Como faço para aumentar a resistência física

Há muitas maneiras que você pode aumentar a resistência e o vigor. exercícios de resistência aeróbica geralmente são de natureza em oposição a exercícios anaeróbios, que se concentram em curtos períodos de esforço intenso, como em treinamento de força ou de curta distância em execução.

Como faço para aumentar a resistência físicaPara construir a resistência, a sua formação tem de se concentrar em mais lentas, mais versões controladas de energia e deve aumentar gradualmente em duração como o tempo passa.

Resistência crescente pode significar coisas diferentes dependendo do que você quer para aumentar a resistência e para o nível de experiência que você tem. Um início do corredor, por exemplo, pode querer ser capaz de correr longas distâncias, enquanto que um corredor mais experiente pode querer aumentar a resistência de suas velocidade e ser capaz de correr a um ritmo mais rápido por um longo período de tempo. Embora existam muitos exercícios destinados a aumentar a resistência, todo o exercício de resistência exigem práticas semelhantes.

Para qualquer exercício, é importante primeiro aquecer para obter sua freqüência cardíaca na faixa adequada em que o coração deve bater para o efeito máximo chamado de zona de treino. Zonas de freqüência cardíaca são calculados com base na sua freqüência cardíaca máxima (FCM), ou a taxa máxima em que seu coração pode bater com segurança. As zonas de treinamento incluem a Zona de Recuperação a 60-70 por cento da sua FCM, a Zona aeróbico em 71-80 por cento da sua FCM, a zona anaeróbia em 81-90 por cento e na Zona da Linha Vermelha em 91-100% por cento. A Zona de Recuperação é o mais fácil e significado para exercícios leves, e apenas as pessoas que tem esse ajuste mais pode lidar com o exercício na Zona Linha Vermelha.

A zona mais eficaz para aumentar a resistência é a zona aeróbia, onde o seu sistema cardiovascular irá desenvolver e melhorar, entregando mais oxigênio e dióxido de carbono para longe de seu corpo. Para saber qual a taxa de seu coração precisa estar em estar na zona correta, você tem que primeiro descobrir sua FCM, e mais fácil e método mais conhecido para dar-lhe uma taxa aproximada é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 20 anos, sua FCM seria de aproximadamente 200 batimentos por minuto. Para descobrir o resto, tudo que você precisa fazer é encontrar a zona correta e multiplicá-lo pela percentagem adequada. Sua freqüência cardíaca objetivo é na zona aeróbia, para 75 por cento da sua FCM seria um bom ritmo, dando uma de 20 anos de idade, um alvo de 150 batimentos por minuto, por exemplo.

Se você vai usar um monitor de freqüência cardíaca com sessões de exercícios, você pode adaptar o seu treino para um nível que irá colocar o seu ritmo cardíaco próximo este número. Se você não estiver usando um monitor eletrônico, você ainda pode controlar a frequência cardíaca pela contagem de quantas vezes o seu pulso bate em 10 segundos e multiplicando por seis. Cerca de 5 minutos de exercícios cardiovasculares, tais como caminhar ou polichinelos deve ser o suficiente para esquentar e obter a sua freqüência cardíaca. Após a sua frequência cardíaca está na sua zona de treinamento ideal, o treino pode começar.

Há dois tipos de fibras musculares que um treino pode construir: rápida contração das fibras e as fibras de contração lenta. Fibras musculares de contração rápida são grandes para rajadas de força ou velocidade, e as fibras de contração lenta são mais eficientes para manter um ritmo constante de uso por um longo período de tempo. Contração lenta dos músculos também são mais eficientes em termos energéticos do que fibras de contração rápida, o que significa que eles consomem menos energia de uso e que não fadiga tão rápido. Para construir fibras de contração lenta, o foco em exercícios é não colocar muita pressão sobre seus músculos e pode ser feito para valores mais longos de tempo. Por exemplo, na formação de peso , levantar um peso de 4,5 kg em 50 vezes é mais eficiente do que a construção de resistência de elevação de 22,7 kg de peso de 10 vezes.

Certifique-se de que você não cansou, porque isso poderia ter efeitos negativos e causar ferimentos graves. É melhor começar o treino em ritmo administrável e duração, em seguida, aumentar lentamente ao longo do tempo. Por exemplo, se você está treinando para a corrida de longa distância, mas só pode ser executado em um ritmo confortável por 10 minutos, este é o lugar onde você iria começar. Na semana seguinte, aumentá-la para 15 minutos, e depois a 20 minutos, na semana seguinte, e assim por diante.

Como faço para aumentar a resistênciaCertifique-se de que você se manter hidratado durante os exercícios, e se você precisa descansar, faça isso. Quatro sessões de 15 minutos por dia terá o mesmo efeito sobre o corpo como um sessão de uma hora em um dia. Há uma chance de que continuar a trabalhar para um longo período de tempo sem parar pode resultar em uma lesão, se o seu corpo não está preparado adequadamente ou se a sua técnica sofre quando você está cansado.

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